Esercizi Tennis: Migliora Struttura e Resistenza Fisica

Nel tennis, per arrivare ad uno step successivo, sia i giocatori più giovani, sia quelli più adulti e senior, sia i professionisti, devono necessariamente lavorare sulla propria forma fisica generale. L’uso di colpi potenti, la natura ripetitiva del gioco, le varie superfici del campo, gli stili di gioco individuali e la varietà dei movimenti (pattern di corsa e le varie posizioni iniziali dei colpi) nel tennis richiedono un corretto e preciso programma di allenamento dedicato.

Professionisti come Serena Williams, Andy Murray e Madison Keys hanno la capacità di colpire una palla con lo stesso livello di difficoltà in maniera uguale sia nel primo gioco di una partita, sia nell’ultimo punto di un terzo o quinto set. Questi giocatori hanno lavorato sodo, seguendo un piano di allenamento di tennis con esercizi sulla resistenza, che gli permettono un efficace trasferimento di energia in un colpo e lo sviluppo muscolare (in termini appunto di forza) in modo da poter eseguire i colpi di tennis ad un livello elevato per un lungo periodo di tempo.

Di seguito troverai gli allenamenti specifici ed i programmi di training per il gioco del tennis, che ti aiuteranno a migliorare le prestazioni e, nel contempo, a prevenire lesioni. Tieni comunque presente che l’allenamento per forza e resistenza è solo un aspetto di un programma generale di un tennista: gli altri sono infatti flessibilità, potenza, agilità e velocità. Quando un giocatore migliora ognuno di queste componenti, il proprio gioco complessivo migliora davvero a passi da gigante.

Perfetto! Vediamo quindi i termini più comuni di un allenamento sulla resistenza, i fattori che determinano un dedicato programma di allenamento e quindi degli esempi di esercizi per migliorare la forza muscolare e, quindi, la resistenza.

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Realizzare un Piano di Allenamento

Per un qualsiasi tipo di atleta, il primo passo nella progettazione di un programma di allenamento focalizzato sulla resistenza è quello di sviluppare un’analisi del bisogno.

Prima di iniziare qualsiasi nuovo programma è sempre consigliato di consultare sempre il proprio medico, comunque l’analisi da fare dovrebbe includere i seguenti punti:

• Età (cronologica e di allenamento);
• Stato generale di salute, forma fisica e tipo di corporatura;
• Punti di forza e punti deboli, identificati da te, dal tuo coach, dall’allenatore e dal medico;
• Infortuni (correnti e del passato);
• Obiettivi da raggiungere.

Il concetto di specificità è di vitale importanza. Ogni programma di esercizi di resistenza deve assolutamente prevedere esercizi che rispondono alle esigenze insite nello sport o nell’attività, che l’atleta eseguirà. Tuttavia, ci sono alcune linee guida generali da seguire, per sviluppare un programma di esercizi e training di resistenza.

Serie

Una serie è un gruppo di ripetizioni. In genere, sono necessari da 2 a 6 serie di esercizi per migliorare la forza e la resistenza muscolare. Nello specifico per il gioco del tennis, sono consigliati generalmente da 2 a 4 serie di esercizi. L’esecuzione di più serie di un esercizio offre ovviamente maggiori vantaggi rispetto all’esecuzione di una singola serie. L’elevato volume di allenamento e pratica richiesto per lo sviluppo di un giocatore di tennis, hanno portato alla raccomandazione che si debbano eseguire più serie di esercizi focalizzati sulla resistenza. Puoi quindi supporre che gli esercizi che seguiranno richiedono diverse serie.

Ripetizioni

Il numero di ripetizioni eseguite per serie non solo determina la quantità di lavoro svolto ma regola anche la quantità di peso sollevata e quindi l’intensità dell’esercizio. Qual è il numero ottimale di ripetizioni in una serie per un giocatore di tennis? La maggior parte degli esperti suggerisce serie da 10 a 15 ripetizioni, perché forniscono un allenamento in termini di forza e stimolo di resistenza muscolare, entrambi necessari nello sport del tennis. Un maggior numero di ripetizioni significa invece che l’atleta dovrà comunque utilizzare un peso più leggero.

Intensità

L’intensità di un esercizio dovrà essere impostata (determinando quale sarà il peso da utilizzare) utilizzando il sistema di repetition maximum (RM), indicato anche come sistema di 1-repetition maximum (1RM). In questo sistema sarà l’atleta che seleziona un peso adeguato per svolgere una serie di esercizi, che consentiranno di eseguire il numero desiderato di ripetizioni (senza distorcere la forma di esecuzione corretta) e che provocherà una stanchezza significativa del muscolo durante le ultime 1 o 2 ripetizioni di ogni serie.

Requisiti di Riposo

Un fattore strettamente legato alla specificità di un determinato esercizio resistivo è il riposo. Nel tennis, la durata di un punto medio è meno di 15 secondi e viene seguito da 25 secondi (massimo) di riposo. Pertanto, molti dei programmi per un tennista devono sottolineare i periodi di riposo da 20 a 25 secondi tra le varie serie.

Questo ciclo di lavoro-riposo fornisce uno stress ai muscoli simile a quello usato nel reale gioco del tennis e sollecita meticolosamente i sistemi utilizzati per rifornire energia ai muscoli, proprio come quando si gioca a tennis.

Periodizzazione

Il termine periodizzazione si riferisce al processo di strutturazione dell’allenamento e della competizione in diverse fasi, in modo da massimizzare le possibilità di un atleta di raggiungere le migliori prestazioni. La periodizzazione prevede tipicamente un piano di training che comprende periodi specifici dedicati al miglioramento della forma fisica e della resistenza muscolare, della forza e potenza, di allenamento ad alta intensità, quindi la fase della competizione (partecipando a tornei ufficiali) ed infine il riposo.

Un tennista può programmare una stagione in molti modi differenti, in termini di numero di tornei da giocare e momenti in cui vuole raggiungere l’apice, con l’efficienza massima delle proprie prestazione. A tal riguardo ecco alcune raccomandazioni:

• Nella fase di preparazione, il volume di allenamento deve essere elevato e l’intensità deve essere bassa o moderata.
• Nella fase di precompetizione, l’allenamento si sposta verso volumi più bassi, ma con una maggiore intensità.
• Durante la fase di competizione, il volume di training dovrebbe essere molto basso, ma l’intensità deve necessariamente essere elevata. Comunque considera che le partite contano come esercizio ad alta intensità. Inoltre, i giocatori non dovrebbero aver paura di allenarsi durante un torneo. Molti degli esercizi che troverai in questo articolo potranno essere eseguiti anche durante un torneo.
• Durante la fase di riposo dovranno essere diminuiti sia il volume che intensità degli allenamenti.

Ecco i passi per sviluppare un programma di allenamento ‘periodizzato’:

• Inizia identificando, sul calendario, i tornei più importanti;
• Identifica un periodo (o diversi periodi) da 6 a 8 settimane che desideri dedicare alla costruzione base della resistenza;
• Identifica un periodo (o diversi periodi) per il riposo;
• Sviluppa una tabella e segna un commento per ogni settimana dell’anno. Ad esempio, durante la fase di costruzione della resistenza, il commento potrà essere sulla costruzione della resistenza specifica del tennis. Invece, due settimane prima della competizione principale, il commento può essere sul massimizzare la potenza o migliorare i movimenti in campo.
• Successivamente cerca di andare ancor più nel dettaglio ed identifica esercizi, serie e ripetizioni da fare ogni giorno. Non devi programmare tutti i giorni dell’anno sin dall’inizio della stagione, ma un certo anticipo dovrebbe esserci nella pianificazione di ogni tennista, che dovrebbe sapere cosa sta per fare per le successive settimane/mesi durante il percorso. D’altronde è esattamente quello che fanno tutti i giocatori di tennis a livello professionistico.

Allenamento per Migliorare la Resistenza

Di seguito ecco degli esercizi per migliorare la resistenza nel tennis. Sono diversi esercizi che utilizzano molteplici forme di resistenza che si adattano a tutti i giocatori indipendentemente dalla disponibilità di attrezzature sofisticate.

Esercizi Tennis Gambe

La ricerca condotta sui giocatori di tennis professionisti mostra che la forza della parte bassa del corpo è la stessa per entrambi i lati, sia sinistro che destro. Pertanto l’allenamento di questa parte del corpo deve concentrarsi su entrambe le gambe per garantire una forza equilibrata (a meno che una gamba abbia subito infortuni o che sia strutturalmente sottosviluppata).

Ecco di seguito alcuni esercizi proposti per migliorare la resistenza e forza nelle gambe.

Squat Parziale

L’esercizio dello squat parziale migliora la forza e resistenza dei quadricipiti e delle anche.

1. Inizia posizionando i piedi larghi circa a larghezza spalle, guardando dritto. Per aumentare la resistenza è possibile anche tenere dei manubri in ogni mano o prendere una palla medica e portarla con entrambe le mani sopra la testa. In alternativa si può utilizzare una banda elastica da tenere ferma sotto i piedi e mantenerla con entrambe le mani (che potranno anche essere portate sopra l’altezza delle spalle) per aumentare la resistenza durante l’esecuzione dello squat parziale;
2. Piega le ginocchia ed abbassati sui fianchi, scendendo lentamente, mantenendo una posizione corretta. Evitare di piegarsi in avanti. Durante il piegamento sulle ginocchia, assicurati che essi non si curvino verso l’interno e che ciascun ginocchio sia allineato alla punta di ciascun piede.
3. Piegati di 60-90 gradi sulle ginocchia, quindi attendi in questa posizione bassa per 1 o 2 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
4. Esegui più serie da 8 a 15 ripetizioni.

Se hai difficoltà con la tua postura in questo esercizio, puoi eserguirlo mettendoti con la schiena su un muro, posizionando una palla fitball dietro la schiena. Esegui quindi l’esercizio dello squat parziale appoggiandoti alla palla mentre ti abbassi e risali.

Allunghi Specifici per il Tennis

Questi allunghi migliorano forza e resistenza delle gambe.

1. Posiziona i piedi paralleli a larghezza delle spalle. Inizia eseguendo un allungo in avanti ‘usando’ solamente il peso corporeo. Per una maggiore resistenza, prendi un peso in ogni mano o tieni, con entrambe le mani, una palla medica dietro la testa e collo.

Mantenendo una postura corretta, esegui questi movimenti di allungamento specifici per il tennis:

• Esegui un allungo in avanti con la gamba destra (Allungo #1) e torna alla posizione iniziale.

• Esegui un allungo in avanti a 45 gradi (Allungo #2), posizionando il piede destro in avanti e con un angolo di 45 gradi, quindi torna alla posizione di partenza.

• Esegui un allungo indietro a 45 gradi (Allungo #3), posizionando il piede destro indietro con un angolo di 45 gradi, quindi torna alla posizione di partenza.

• Per riprodurre il più possibile i movimenti fatti in campo, esegui un crossover step (Allungo #4), inginocchiando la gamba destra all’indietro e verso sinistra.

• L’esecuzione di ciascuno di questi #4 movimenti di allungo, eseguito con gamba destra e sinistra, è considerata una ripetizione.
• Esegui più serie da 4 a 6 ripetizioni alternando gambe destra e sinistra.

Passi Laterali con Elastico

L’esercizio dei passi laterali con l’elastico, conosciuto come ‘Monster Walk’ (letteralmente ‘Camminata del mostro’), rafforza fianchi e torso.

1. Posiziona i piedi leggermente più vicini rispetto alla larghezza della spalla in una stance atletica. Unisci le caviglie con una fascia elastica. Nota: la fascia non deve essere troppo resistente da limitare la tua capacità di muoverti e compiere dei passi. Una banda non troppo doppia andrà a fornire una resistenza adeguata durante l’esercizio e comunque essa potrà essere cambiata in qualsiasi momento in una banda più resistente se quella utilizzata non oppone una resistenza efficiente.
2. Fai un passo laterale con un piede, mantenendo la banda in tensione. Non guardare a terra; tieni la testa in alto e mantieni una postura corretta.
3. Porta l’altra gamba verso quella con la quale inizialmente hai fatto il primo passo, poggiando il piede, ma mantenendo sempre tensionata la banda elastica. L’obiettivo dell’esercizio infatti è quello di avere durante i passaggi, che la distanza tra le gambe sia sempre la stessa alla fine di ogni passo, e quindi paragonabile a quella delle spalle (come ad inizio esercizio).
4. Ripetere da 10 a 15 ripetizioni in una direzione e quindi cambia direzione eseguendo altre 10-15 ripetizioni nella direzione opposta. Esegui questo movimento in modo lento e controllato.

Calci con Banda Elastica

Questo esercizio rafforzare fianchi e tronco.

1. Posizionati con i piedi circa la larghezza della spalla, il peso su una gamba ed una fascia che avvolga entrambe le caviglie, simile alla posizione di partenza dell’esercizio precedente Monster walk;
2. Mantenendo la postura corretta e piegandoti leggermente sulla gamba di supporto, sposta rapidamente l’altra gamba verso un sollevamento laterale di circa 30 cm di altezza e riportala quindi alla posizione di partenza;
3. Mantenendo un tensionamento della banda leggero, continua ad eseguire l’esercizio con la stessa gamba per 30 secondi.
4. Riposa quindi per 20 secondi e ripeti l’esercizio, facendo rapidamente gli stessi movimenti della gamba a circa 30 cm di altezza, ma questa volta in avanti.
5. Dopo un altro periodo di riposo di 20 secondi, esegui rapidamente i movimenti di circa 30 cm verso dietro per altri 30 secondi.
6. Ripeti questa serie per affaticare la stessa gamba, quindi passa all’altra gamba. Noterai che sia la gamba di supporto che la gamba che si muove lavorano duramente durante l’esecuzione dell’esercizio. Noterai anche che questo esercizio mette a dura prova il tuo equilibrio. Esso richiede grande abilità per essere eseguito correttamente in tutte e tre le direzioni, mantenendo nel contempo un equilibrio adeguato.

Esercizi Tennis Tronco

Esistono diversi esercizi per l’allenamento e la stabilità del core (tronco), eccone due che potrai eseguire tranquillamente, il secondo necessità, però, di avere l’attrezzatura per la rotazione del torso (rotation machine).

Rotational Chop Tubo Elastico

Eseguendo questo esercizio migliorerai forza e stabilità del tronco attraverso la rotazione.

• Fissa un elastico ‘resistance tube’ ad un cancello o un palo di almeno 1,8 metri di altezza. Posizionati in modo che l’elastico sia alla tua sinistra, stando in piedi, leggermente inginocchiato. Afferra quindi l’impugnatura del tubo con entrambe le mani;
• Utilizzando un movimento ritmico di massimo 1 o 2 secondi, con le braccia dritte tira l’elastico diagonalmente dall’alto al basso (dalla spalla sinistra all’anca destra), piegandoti e ruotandoti su fianchi e torso durante tutto il movimento;
• Ritorna quindi lentamente alla posizione di partenza;
• Esegui da 6 a 15 ripetizioni, quindi cambia il lati. Esegui questo esercizio per più serie.

Rotazione del Tronco

Questo esercizio migliora la stabilità del tronco. Segui la seguente procedura per eseguirlo:

• Siediti nella trunk rotation machine;
• Ruota lentamente ed in maniera controllata la macchina (e quindi il tronco), prima in una direzione e poi nell’altra, avendo un range di rotazione motoria che simuli l’arco motorio che si forma quando colpisci con i tuoi colpi di diritto e rovescio;
• Esegui 10-15 ripetizioni per lato, quindi riposati per 30 secondi e quindi ripeti per più serie l’esercizio di rotazione del tronco.

Esercizi Tennis: Spalle

Ecco alcuni esercizi di base che dovrebbero essere parte di un programma completo per migliorare forza e resistenza della parte superiore del corpo.

Prone Fly

Questo esercizio rafforza il deltoide posteriore, i romboidi e il trapezio.

1. Sdraiati a pancia in giù su una panca stretta, con i piedi che sprofilano fuori.
2. Con dei manubri nelle mani, stendi le braccia in modo da formare un angolo retto con il busto (90 gradi).
3. Mantenendo un angolo retto su spalle e gomiti, alza le braccia lateralmente, finché non siano quasi paralleli al pavimento, e tienili in questa posizione per circa 1-2 secondi.
4. Esegui 10-15 ripetizioni per più serie.

Shoulder Punch

Rafforza il dentato anteriore, un importante stabilizzatore scapolare.

1. Sdraiati con la schiena in giù e mantieni una piccola palla medica o un manubrio con una sola mano;
2. Con il braccio dritto, tieni la palla medica in alto, lontano dal petto. Spingi quindi ancora di più la palla verso l’alto. Anche se le braccia sono dritte e del tutto estese, dovresti essere in grado di spingere la palla medica fino a diversi centimetri più in alto. Questo movimento extra proviene dall’attivazione del muscolo dentato anteriore (uno stabilizzatore scapolare), che produce come risultante il movimento scapolare;
3. Ritorna lentamente alla posizione iniziale;
4. Esegui 10-15 ripetizioni e quindi cambia mano. Esegui l’esercizio per più serie.

Esercizi Tennis Avambraccio e Polso

Daviazione Radiale Ulnare

Esegui questo esercizio per rafforzare i muscoli che stabilizzano il polso durante il gioco del tennis.

1. Stai in piedi, con le braccia ai lati e con una mano afferra un manubrio da una sola estremità (simile a come se dovessi impugnare un martello). Il pollice deve poggiare sull’estremità del manubrio per svolgere l’esercizio di deviazione radiale del polso, mentre per l’esercizio della deviazione ulnare, l’impugnatura del manubrio deve essere fatta dall’altro lato, avendo l’estremità sul mignolo;
2. Con il polso in posizione neutra ed il palmo che guarda la coscia, piega lentamente il polso in modo da sollevare ed abbassare l’estremità del peso attraverso un confortabile movimento. Tutto il movimento deve essere effettuato esclusivamente dal polso, senza muovere il gomito o le spalle; infatti l’arco totale del movimento effettuato sarà corto;
3. Esegui 10-15 ripetizioni e passa il peso all’altra mano per eseguire lo stesso esercizio con il posto opposto. Eseguire questo movimento per più serie.

Esercizi in Pronazione e Supinazione Avambraccio

1. Siediti su una sedia con un gomito flesso e l’avambraccio che poggia su un tavolo o sul ginocchio. Lascia che il polso e la mano restino ‘appesi’ oltre il bordo;
2. Prendi un manubrio da una sola estremità (come se stessi prendendo un martello). All’inizio il peso sarà sul pollice. A) Esercizio Pronazione – Inizia l’esercizio con il palmo della mano verso l’alto, in modo che l’impugnatura sia orizzontale. Solleva lentamente l’estremità ruotando l’avambraccio e il polso fino a che la maniglia sia in posizione verticale. B) Esercizio Supinazione – Esegui l’esercizio cominciando con il palmo verso il basso, solleva quindi lentamente l’estremità, ruotando avambraccio e polso, fino a quando il manubrio arrivi in posizione verticale;
3. Pausa per 1 secondo, quindi ritorna alla posizione di partenza;
4. Esegui 10-15 ripetizioni e quindi esegui lo stesso movimento con la mano opposta. Esegui questo esercizio per più serie.

Piano Completo di Allenamento Tennis

Gli esercizi ed i concetti sulla resistenza discussi in questo articolo sono fondamentali per sviluppare un programma di resistenza specifico per il tennis. Attenendoti alle linee guida e alle raccomandazioni di cui sopra e magari integrandole con un riscaldamento dinamico, un allenamento quanto più flessibile, un training specifico sulla resistenza, degli esercizi di potenza specifici per i movimenti del tennis ed un regime di nutrizione ed idratazione adeguato per questo sport, ti consentirà di eseguire gli esercizi efficaci in maggiore sicurezza, per migliorare le prestazioni ma, nello stesso tempo, di prevenire anche gli infortuni.