Inizio questo articolo spiegando il motivo che mi ha portato ad essere un fervido sostenitore dell’ALLENAMENTO FUNZIONALE.
Seguendo il consiglio di alcuni rinomati colleghi d’oltreoceano che stavo studiando attraverso i loro libri, ho iniziato a segnarmi ogni tipologia di infortunio che colpiva i nostri allievi tennisti o i miei clienti in palestra. Ogni volta che essi tornavano dalla visita medica con uno specialista, la maggior parte delle diagnosi era sempre la stessa: l’infortunio occorreva perchè un muscolo stabilizzatore era debole, e conseguentemente lo stress era trasferito su di un altro muscolo poi oggetto di infortunio.
I MUSCOLI DEL MOVIMENTO
Per chiarezza elenco e definisco brevemente le tipologie di muscoli che si attivano durante un qualsiasi movimento:
I MUSCOLI AGONISTI sono quell’insieme di muscoli che contraendosi effettivamente causano il movimento.
I MUSCOLI ANTAGONISTI sono invece i muscoli opposti agli agonisti, che si rilasciano durante lo stesso movimento permettendo l’azione dei primi.
I MUSCOLI STABILIZZATORI sono quel tipo di muscoli piccoli e profondi che bloccano ed immobilizzano una o più’articolazioni e permettono ai muscoli agonisti di avere una solida base d’appoggio per compiere il proprio movimento (ad esempio nella flessione dell’avambraccio sul braccio è necessario che la spalla sia bloccata)
Infine i MUSCOLI NEUTRALIZZATORI sono quei muscoli che intervengono per impedire un’azione muscolare non voluta durante il movimento scelto.
Come detto durante un movimento tutti questi muscoli si contraggono (o decontraggono come nel caso degli antagonisti) contemporaneamente e, se c’è debolezza di uno di questi, il carico andrà ad aumentare su tutto il resto del sistema causando nel tempo un piccolo, medio o grande infortunio di un altro muscolo coinvolto. I muscoli più deboli sono gli stabilizzatori perchè fanno il lavoro “oscuro”, che non si vede ma è fondamentale per mantenere stabile la struttura. Essi lavorano con poca forza ma per lungo tempo, ed è questo uno dei motivi dell’indebolimento; altro motivo da annoverare risulta essere l’ esecuzione tecnica scorretta degli esercizi, dove gli stabilizzatori vanno a compensare l’errore tecnico durante il movimento.
“DEBOLEZZE” PIU’ FREQUENTI
Prima di tutto ritengo opportuno sottolineare che uno dei due obiettivi del preparatore fisico, oltre naturalmente il miglioramento della performance, è la RIDUZIONE DEGLI INFORTUNI. Ho parlato di riduzione e non prevenzione perchè penso che quest’ultima sia impossibile; un giocatore di qualsiasi sport a livello agonistico è sempre soggetto a sovraccarichi ripetuti e quindi purtroppo a contrattempi con infortuni più o meno gravi. Quindi il primo dei nostri compiti è quello di badare al “farsi male il meno possibile”, e questo a parer mio sarebbe già un ottimo risultato.
Le “debolezze” più frequenti nella struttura muscolare si sono riscontrate negli stabilizzatori della colonna (Trasverso dell’Addome; Diaframma; Obliqui Interni e Multifido) che solitamente creano problemi alla bassa schiena. Negli stabilizzatori delle anche (Piccolo e Medio Gluteo; Tensore della Fascia Lata; Adduttori e Quadrato dei Lombi) che di solito causano problemi ancora alla bassa schiena o alle ginocchia. E negli stabilizzatori delle scapole (Trapezio Inferiore; Romboidi; Gran Rotondo e Gran Dentato) che spesso danno problemi alle spalle.
Evidenziatosi questo quadro è apparso chiaro che qualsiasi tipo di movimento doveva comprendere l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori, per mantenerli attivi e per fargli fare il lavoro che sono tenuti a fare, con la sinergia degli altri muscoli e col massimo equilibrio di forze.
Come raggiungere questo scopo attraverso l’allenamento? Con l’allenamento funzionale.
L’ALLENAMENTO FUNZIONALE
L’utilizzo di questo termine è ormai di uso comune nel linguaggio dei centri fitness e dei centri sportivi; è diventato di moda e gli sono state date diversi tipi di definizione più o meno chiara. Proverò a descrivere a mio modo che cosa è l’allenamento funzionale senza la presunzione che sia quella migliore ma con la speranza che risulti chiara.
L’Allenamento Funzionale, lo dice la parola stessa, deve avere prima di tutto una funzione ben precisa….ma quale funzione???
Quella che ci siamo prefissati noi allenatori proponendo un esercizio in particolare.
Quali caratteristiche deve avere un esercizio funzionale???
Deve seguire i principi fondamentali della biomeccanica del movimento umano; ciò significa l’utilizzo del corpo visto come un’entità unica e non come “spezzatino”. L’esercizio deve inoltre essere multiarticolare (più articolazioni utilizzate contemporaneamente o in sequenza) e multiplanare (agire sui 3 diversi piani assiali; sagittale, frontale e trasversale).
In sostanza questo tipo di esercizi devono rispettare il movimento reale del corpo, dove si utilizzano in contemporanea i muscoli agonisti, antagonisti, stabilizzatori e neutralizzatori.
Queste caratteristiche non le hanno le macchine isotoniche da palestra dove i movimenti sono guidati e viene inibito l’intervento degli stabilizzatori, che come abbiamo visto è essenziale per proteggere le articolazioni.
I MOVIMENTI FUNZIONALI
I movimenti funzionali derivano dagli SCHEMI MOTORI PRIMITIVI, ovvero quei movimenti complessi che caratterizzano l’essere umano, e “come” egli utilizza il proprio corpo interagendo con l’ambiente e con i suoi simili. Sono i gesti che l’uomo ha perfezionato nella sua evoluzione e sono relativi alle sue necessità fondamentali.
I movimenti primitivi appartengono alle seguenti categorie:
- ROTOLAMENTI E TORSIONI
- TRAZIONI
- SPINTE
- LANCI
- LOCOMOZIONE
- SOLLEVAMENTO DI OGGETTI
- TRASPORTO DI OGGETTI
- ACCOSCIATE E AFFONDI
L’allenamento funzionale è basato sull’esecuzione di questi movimenti con diverse varianti.
Molti confondono l’allenamento funzionale con l’allenamento su superfici instabili tipo pedane propriocettive, fit-ball e simili, ma tengo a precisare che non sono sinonimi ma solo progressioni.
Una fondamentale e particolare attenzione va fatta sull’esecuzione tecnica degli esercizi perchè spesso è li che si iniziano a creare i problemi. Inoltre sconsiglio vivamente di seguire il motto “di più è meglio“, ma mettere sempre davanti la qualità dell’esecuzione piuttosto che la quantità.
PREPARAZIONE ALL’ALLENAMENTO FUNZIONALE
Come abbiamo visto l’allenamento funzionale prevede l’esecuzione di esercizi globali, multiarticolari e multiplanari.
L’esecuzione corretta di questi esercizi va preparata non solo insegnando perfettamente la tecnica esecutiva ma anche attivando in maniera mirata i muscoli stabilizzatori delle articolazioni più instabili (Colonna; Anche e Scapolo Toracica) che necessitano di maggior stabilizzazione. Quei muscoli potrebbero essere “addormentati” e non pronti ad attivarsi con la corretta tempistica durante gli esercizi funzionali.
Ciò necessita l’isolamento di quei muscoli per “risvegliarli”e per migliorare la loro funzione primaria di stabilizzatori, soprattutto dopo il rientro all’attività post-infortunio. Questo può essere considerato il paradosso dell’allenamento funzionale ma secondo me è una pratica necessaria in fase di riscaldamento.
CONCLUSIONI
Direi che per questo articolo le conclusioni sono semplici: da quando ho iniziato ad utilizzare questa metodologia ho visto ridurre gli infortuni dovuti alla debolezza degli stabilizzatori e non solo, ho riscontrato anche un maggior controllo e percezione corporea dei ragazzi con conseguente miglioramento delle performance.
In ultimo dico che noi tecnici non dobbiamo seguire delle metodologie per moda, il nostro compito è quello di ottenere risultati con qualsiasi metodo ed esercizio che abbia senso quindi esorto a conoscere prima di tutto e successivamente a sperimentare, per poi trarre le proprie conclusioni.
Grazie e alla prossima!!!!
Christian
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