Prima di ogni gara o seduta di allenamento l’atleta tennista, come tutti gli altri atleti del resto, non può sottrarsi alla regola universale di eseguire un buon Riscaldamento Fisico.
Iniziare un’attività senza un consono avviamento motorio non solo riduce il livello prestativo ma aumenta il grado di rischio infortunio. Va eseguito a qualsiasi livello di gioco, dal professionista, all’agonista “under” fino al giocatore amatoriale adulto.
Il riscaldamento fisico è un’attivazione del corpo che determina variazioni sia Fisiologiche (termiche; biochimiche; ormonali) che Neuromuscolari (coordinative).
Esso consiste in un’attività fisica che passa da quella Generale, dove si coinvolgono grandi gruppi muscolari non necessariamente associati all’attività che verrà poi svolta, a quella Specifica, dove invece sono coinvolti in maniera mirata i gruppi muscolari che saranno impegnati nell’attività vera e propria.
La sua intensità viene sviluppata in modo crescente, ovvero da un livello Moderato fino a raggiungere il Livello di Gioco. Aggiungo inoltre che un buon riscaldamento va eseguito con la massima concentrazione possibile.
Effetti Fisiologici
Dal punto di vista fisiologico il riscaldamento fisico ha lo scopo primario di aumentare di 2/3 gradi centigradi la temperatura corporea. Con questo aumento tutti i processi e le reazioni fisiologiche all’interno del corpo si svolgono con una maggiore efficacia.
I principali effetti sono:
- Incremento dell’afflusso sanguigno ai muscoli;
- Aumento dell’ossigeno estratto dal sangue;
- Diminuzione della produzione di lattato;
- Aumento dell’utilizzo degli acidi grassi per produrre energia e conseguente risparmio del glicogeno muscolare che servirà nelle fasi successive;
- Più veloce ed efficace attività Enzimatica;
- Maggior lubrificazione di muscoli, tendini ed articolazioni;
- Maggior velocità della conduzione degli impulsi nervosi;
- Maggior flessibilità, reattività e potenza.
Differenze Tra il Riscaldamento Pre-Partita e Pre-Allenamento
Bisogna dire che sono piuttosto diversi perchè hanno obiettivi diversi.
Nell’allenamento si cerca il miglioramento delle qualità fisiche e il riscaldamento fa già parte dell’allenamento (infatti dura di più di quello pre-partita) e risulta differente di volta in volta in base al tipo di allenamento che si andrà a fare; mentre per la partita l’obiettivo è quello di avere la massima efficienza in quel frangente.
Il Riscaldamento Pratico
Il protocollo che segue è adatto a giocatori di qualsiasi livello purchè abbiano a disposizione almeno 20 minuti prima del palleggio pre-partita.
PRIMA FASE
Aumentare la temperatura muscolare con esercizi generali a carattere prevalentemente concentrico. Eseguire 10 ripetizioni per esercizio a velocità “controllata” e prendersi qualche secondo di pausa tra uno e l’altro mantenendo uno stato di “scioltezza”. Lo si può svolgere in uno spazio di 10 metri. Dura circa 10′
- Avviamento motorio di un paio di minuti alternando la corsetta blanda le diverse tipologie di spostamento: corsa avanti, indietro, laterale, carioca (passo incrociato avanti e indietro alternato)
- Slanci arti superiori e inferiori: mobilità polsi, circonduzioni braccia avanti e indietro, aperture laterali, movimento del servizio simulato, torsioni busto, slanci frontali e laterali gambe, circonduzioni caviglie
- Forza arti inferiori: sul posto con semi-accosciate (mezzo squat), affondi frontali e laterali in “molleggio”, flesso-estensioni caviglie su rialzo per i polpacci
- Forza arti superiori: legando un elastico di tensione leggera ad un appoggio eseguire simulazioni di “dritto” e “rovescio” (a 2 mani se lo faccio così oppure solo con 1), poi intra ed extrarotazioni, infine simulare l’estensione del braccio nel “servizio”
SECONDA FASE
Questa fase è più dinamica e si vanno a ricercare i movimenti tennistici veri e propri. Va eseguita alla velocità di gioco in uno spazio breve di 3/4 metri. Anch’essa dura circa 10′
- Forza esplosiva: eseguire una decina di squat-jump controllati e non massimali sul posto
- Spostamenti tecnici brevi: spostarsi in laterale e/o carioca a destra e sinistra simulando l’esecuzione del colpo con la racchetta ad ogni lato, 5 per parte
- Rapidità piedi: skip basso sul posto per 2″, poi split-step e corsa per 3/4 metri a simulare l’esecuzione del colpo, sia “dritto” che “rovescio”, 5 per parte
TERZA FASE: PALLEGGIO
Adesso siete pronti per scendere in campo, vi consiglio di riservarvi qualche minuto prima di iniziare il palleggio di riscaldamento idratandovi bene bevendo acqua e sali minerali e facendo qualche bel respiro per rilassarvi.
Sfatiamo i Luoghi Comuni
LA CORSA LENTA VA BENE SCALDARSI?
NO!!!!
La corsa molto lenta e soprattutto se dura troppo non va assolutamente bene per uno sport come il tennis dove ci sono sforzi di tipo esplosivo e di breve durata ripetuti numerose volte. Quel tipo di contrazione non è sufficiente ad aumentare la temperatura degli arti inferiori. Un imput muscolare di tipo lento andrebbe a preparare le fibre muscolari di quel tipo, quelle cosiddette “rosse”, cioè lente, e contemporaneamente inibirebbe quelle cosiddette “bianche”, cioè rapide, ovvero quelle fibre di cui il tennista ha assolutamente bisogno per il tipo di sport. Come visto nella prima fase del riscaldamento si può inserire un avviamento motorio di 2/3 minuti giusto per azionarsi.
LO STRETCHING STATICO E’ INDICATO PRIMA DI UNA PARTITA?
NO!!!!
Per stretching statico si intende il mantenimento di una posizione di allungamento per più di 30″, e questa pratica prima di una partita è in contrasto con quello che si andrà a fare successivamente in campo. Questo tipo di stretching va ad allungare eccessivamente i muscoli e ne fa cadere il tono, rende lenti, diventando così controproducente e aumentando il rischio di infortuni. Se invece ci si limita ad un allungamento breve di qualche secondo non comporta nessun tipo di problema.
Defaticamento o Cool Down
A fine partita, soprattutto se questa è stata molto combattuta ed intensa, si consiglia di eseguire il cosiddetto defaticamento per riportare il corpo ad uno stato di riposo in maniera efficace.
Viene spesso se non sempre trascurato ma a mio parere è fondamentale soprattutto se si deve fronteggiare una nuova partita il giorno dopo se non addirittura lo stesso giorno, e per non avere troppi dolori muscolari da post-partita.
Il defaticamento si esegue con qualche minuto di corsa (anche fino a 10′) ad un ritmo medio e non troppo blando, poi gli esercizi di stretching stavolta col metodo classico delle tenute di almeno 30″.
Grazie e alla prossima!!!!
Christian
